¿Cuál es el mejor ejercicio para adelgazar y quemar grasas?
Product Information
¿Cuál es el mejor ejercicio para adelgazar y quemar grasas?
Hace unos días mi esposo y yo estábamos hablando de las diferencias entre hacer ejercicio aeróbico y entrenar con pesas (ejercicios de musculación).
Decíamos que cuando te pones a hacer ejercicios de fuerza sin haber comido suficientes carbohidratos tu cuerpo comenzará a alimentarse de tus propios músculos, para poder sacar energía.
Sin embargo, yo había leído que el mecanismo para obtener energía de las proteínas es más difícil para el cuerpo, desde el punto de vista bioquímico, que el de obtenerla de las grasas.
Entonces mi esposo de pronto me preguntó:
“Si es así ¿por qué el cuerpo va a consumir sus propios músculos en vez de quemar la grasa primero?”
Pues me dejó pensando…
Bueno, la diferencia está en la urgencia de la necesidad de energía, y en la rapidez con la que el cuerpo puede suplirla. Es decir, aunque el mecanismo para obtener energía a partir de las proteínas sea más complicado, el de obtener energía a partir de las grasas es más lento.
Por eso, dependiendo de cómo están nuestras reservas de carbohidratos (que en cualquier caso es la fuente predilecta de energía) y dependiendo de qué tan rápido necesitemos la energía, el cuerpo va a escoger una u otra vía para responder: quemar grasa o quemar músculo.
¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicio aeróbico de intensidad baja o moderada y constante (tipo caminar, trotar, o andar en bicicleta a velocidad estable)?
En este tipo de ejercicio, el flujo constante de energía que se requiere es dado por la utilización de las grasas y algo de carbohidratos gracias a la presencia de oxígeno (aeróbico = en presencia de oxígeno). Este tipo de ejercicio corresponde a esfuerzos repetitivos, de intensidad constante (usualmente baja o moderada), realizados por un periodo de tiempo largo (mayor de media hora).
Durante todo el tiempo que dure el ejercicio se estarán quemando carbohidratos además de una parte de la grasa almacenada. Este proceso es bastante lento, por lo que la duración del ejercicio debe ser alta para poder quemar una cantidad de grasa considerable. Sin embargo, una vez que deje de hacer ejercicio, el metabolismo volverá a la normalidad y se dejará de quemar grasa.
¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicio aeróbico de intensidad variable (tipo clases de step o aerobics, entrenamiento por intervalos, o spinning a velocidad variable)?
Yo prefiero este tipo de ejercicio: me encanta el step y el aerobics. Otras clases similares como el kickboxing, la bailoterapia o el zumba también darán los mismos beneficios.
¿Alguna vez has comparado el cuerpo de un maratonista y el de un corredor de carreras? La diferencia es enorme… el maratonista se ve todo delgado y hasta medio enclenque, mientras que el corredor se ve musculoso y ágil.
Es por el hecho de que el maratonista hace ejercicio aeróbico de intensidad moderada y constante, mientras que el corredor de carreras hace ejercicio aeróbico por intervalos: períodos de altísima intensidad alternados con periodos de baja intensidad.
Por eso, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT en inglés, por High Intensisty Interval Training) ha ganado mucha fama recientemente, pues se hace en corto tiempo (aprox. 1/3 del tiempo requerido para el cardio tradicional), es más entretenido (¿has visto a la gente en el gym haciendo crucigramas y leyendo revistas mientras están en la elíptica o en la bicicleta estática? así estarán de aburridos…), y es mucho más efectivo pues quema más calorías durante el ejercicio, y quema más calorías después del ejercicio (porque tiene un efecto importante en el metabolismo).
Con este tipo de ejercicios el cuerpo obtendrá energía de la grasa durante los períodos de reposo activo (de baja intensidad) y de los carbohidratos durante los periodos de actividad intensa. Luego del ejercicio, el cuerpo quedará quemando grasas lentamente por el resto del día (o hasta más).
¿Qué ocurre cuando hacemos entrenamiento de fuerza o musculación (ejercicio anaeróbico o anabólico, con pesas o sin ellas)?
La alta intensidad y el gran esfuerzo en este tipo de ejercicio hace que se requiera mucha energía en muy poco tiempo. Como no hay un flujo continuo de oxígeno sino que el esfuerzo es más bien explosivo, el mecanismo preferido para obtener la energía no es a partir de la grasa (que es más bien lento y necesita que haya suficiente oxígeno disponible).
En este caso, se utilizará el carbohidrato que se encuentra almacenado en los músculos (llamado glucógeno), que puede transformarse en energía en ausencia de oxígeno (anaeróbico = sin oxígeno) y relativamente rápido mediante un proceso llamado glucólisis.
Si no hay suficiente glucógeno para proveer la energía que se necesita, entonces el organismo deberá recurrir o a la grasa o a las proteínas. Sin embargo, el mecanismo de extracción de energía de la grasa (lipólisis) es bastante lento y además requiere oxígeno, por lo que en este caso se preferirá la obtención de energía a partir de la proteína, transformándola primero en glucógeno (gluconeogénesis) y luego gastándola.
Cuando hablo de “obtener energía de las proteínas” me refiero precisamente a que tu cuerpo empezará a comerse tus propios músculos para obtener la energía que le estás pidiendo.
Quiere decir que si no consumes suficiente carbohidrato antes de este tipo de entrenamiento, no sólo te fatigarás más rápido y rendirás menos (lo que hará tu entrenamiento mucho menos eficiente), sino que también corres el gran riesgo de consumir tus propios músculos.
Ya sabemos que mientras menos músculos tengas, más lento será tu metabolismo y quemarás menos calorías durante el día, en promedio.
Ahora, suponiendo que tienes suficiente glucógeno disponible, una vez finalizado este tipo de ejercicio es el que tiene el mayor efecto metabólico. Tu metabolismo se acelerará considerablemente, y quedará así por las siguientes 24 a 48 horas, tiempo en el que tu cuerpo repara el tejido muscular dañado durante el ejercicio. Para eso, el cuerpo necesitará mucha energía, que usará para reponer las fibras musculares a partir de las proteínas de los alimentos. Esa energía la sacará de la grasa almacenada en tu cuerpo.
¿Cuál tipo de ejercicio es el mejor?
Obviamente todos los tipos de ejercicios tienen beneficios para la salud y son recomendables en el cuadro de un regimen para adelgazar. Igualmente, en todos los procesos para obtener energía se requiere agua, así que hay que hidratarse bien durante todo el día y durante el ejercicio (si no, olvídate de quemar grasa…).
Ahora, en términos de eficiencia, la cantidad de calorías quemadas por el cardio (ejercicio aeróbico) depende de la intensidad. Los de baja intensidad queman una mayor proporción de grasas que de carbohidratos, pero queman menos calorías en total. Los de intensidad moderada o alta queman un poco más de carbohidratos que de grasas, pero queman muchas más calorías en total.
En el caso del entrenamiento de fuerza, no se quema grasa durante el ejercicio, sino que se quema después. Este tipo de ejercicios aumenta el metabolismo y deja al cuerpo consumiendo mayor cantidad de calorías provenientes de la grasa hasta 48 horas después de haberlo realizado.
Todos los ejercicios tienen beneficios.
En mi experiencia personal, lo mejor sería una combinación de entrenamiento de fuerza (dos o tres veces a la semana) en el que se realicen ejercicios compuestos de los grupos musculares mas grandes (pecho, espalda, piernas), como los que hago en mi rutina actual, además de una o dos sesiones de cardio de intensidad moderada a alta, y una o dos sesiones de entrenamiento por intervalos (como los que hice en diciembre).
Los entrenamientos de fuerza (sean o no con pesas) deberían durar máximo una hora para evitar la pérdida de músculo y ser suficientemente intensos para de verdad producir el efecto metabólico post-entrenamiento que se quiere (puedes tener un entrenamiento súper efectivo hasta en 20 minutos si lo haces bien). Las sesiones de cardio de intensidad moderada pueden ser de hasta una hora, y las de cardio por intervalos de 20 minutos (pues son muy intensas como para durar más).
Yo saco todas mis rutinas del libro “La verdad sobre los abdominales perfectos”, que explica con detalle cómo hacerlas (tanto las de musculación como las de cardio), con todo y fotos, y hay varias rutinas diferentes para poder irlas variando de vez en cuando. Además, son rutinas especialmente diseñadas para quemar la mayor cantidad de grasa, y vienen por distintos niveles para que cada quien las pueda adaptar a su experiencia. Si quieres saber más sobre este libro, lee la reseña que escribí aquí –> La Verdad sobre los Abdominales Marcados de Mike Geary: ¿Lo Recomiendo?
En cualquier caso, hay que recordar que para que el ejercicio funcione bien debemos darle al cuerpo el combustible necesario. Si no, lo que harás será perder el tiempo, correr el riesgo de lesionarte, y además podrías perjudicar tu salud.
Espero que os guste